护血管有妙招：抗阻运动做起来

抗阻运动，不仅可以帮助强壮骨骼，维护肌肉健康，还有保护血管的作用。

抗阻运动：被低估的护血管运动

研究表明，抗阻运动对血管具有保护功效，可改善血管内皮功能、血管舒张功能和血管传导，有效降低静息血压；还能改善老年人的心肺功能，调节血压、血糖、血脂等指标的异常状态，从而保护心血管系统，显著降低心血管病发病率和全因死亡率。

抗阻运动的护血管机制

力量训练时，肌肉有节奏地收缩和舒张，能促使静脉血液加速回流心脏。当血液快速流动时，会对血管内壁产生良性物理摩擦力，长期坚持能辅助降低静息血压。

血管如果长期泡在含糖含脂量高的血液里，内皮就容易遭到破坏。骨骼肌帮助人体更快消耗葡萄糖，通过力量训练增加肌肉量不仅能大幅提高胰岛素敏感性，让游离在血液中的糖分更快被消耗，还能帮助调节血脂，从源头上防止动脉粥样硬化斑块的形成。

抗阻运动推荐这样练

健康成人每周至少进行2次抗阻运动，覆盖胸、背、腿等主要肌群。建议优先选择能带动全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的复合动作，如深蹲、硬拉（轻重量）、推举或划船。

锻炼时不要憋气，因为憋气发力会造成胸腔内压急剧升高，引发血压骤升，可在发力时呼气、放松还原时吸气。

老年人锻炼，侧重功能维持

老年人锻炼建议从更安全、易控的项目开始，运动强度也不能太大：每周先选择不连续的2天安排抗阻训练，适应训练节奏后，可尝试一周3天。下面推荐三个适合居家练习的动作↓

1.扶椅深蹲  

该动作能增强下肢综合力量。双脚与肩同宽站立，双手扶稳椅背，缓慢下蹲至大腿与地面平行（膝痛者减小下蹲幅度），注意膝盖不超过脚尖，然后缓慢站起；下蹲时吸气约3秒，站起时呼气约2秒。

2.脚跟抬高训练

该动作能强化小腿后侧肌群。双脚与肩同宽站立，平衡能力差者可双手扶住墙壁，缓慢抬高脚跟至最大幅度，保持2秒后缓慢放下。

3.墙壁俯卧撑  

该动作能增强上肢推撑力量。面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手平放在墙上并与肩同高；身体保持一条直线，核心收紧，缓慢屈肘使身体靠近墙壁，然后慢慢推回起始位置。

慢性病人群进行运动干预前，最好先做一个医学评估。高血压患者不要晨起进行抗阻训练或其他需憋气的运动。